"자다가 손이 저려서 깨시나요?" 손목 터널 증후군 자가진단과 예방 스트레칭

여러분의 건강한 손목과 가벼운 업무 일상을 응원하는 가정의학 건강 파트너입니다. 사무실에서 온종일 마우스를 클릭하거나 스마트폰을 오래 사용하다 보면 손목이 시큰거리고 손가락 끝이 찌릿찌릿한 느낌을 받을 때가 있습니다. 이를 단순히 '피로해서 그렇겠지' 하고 넘기다가는 물건을 집기조차 힘든 '손목 터널 증후군(수근관 증후군)'으로 발전할 수 있습니다.

손목 터널 증후군은 신경이 지나가는 통로가 좁아지면서 발생하는 질환으로, 조기에 발견하면 생활 습관 교정만으로도 충분히 호전될 수 있습니다. 오늘은 대한정형외과학회와 주요 의료기관의 자료를 바탕으로 손목 터널 증후군의 원인부터 집에서 쉽게 따라 하는 자가진단법까지 상세히 정리해 드립니다.

1. 손목 터널 증후군, 왜 생기는 걸까요?

우리 손목 안쪽에는 뼈와 인대로 둘러싸인 작은 통로인 '수근관(손목 터널)'이 있습니다. 이 통로 안으로는 손가락을 움직이는 힘줄들과 손바닥의 감각 및 운동을 담당하는 '정중신경'이 지나갑니다.

손목을 과도하게 반복적으로 사용하거나 압박을 가하면 이 통로가 좁아지거나 내부 압력이 높아지게 됩니다. 이때 정중신경이 눌리면서 손저림, 통증, 감각 저하가 나타나는 것이 바로 손목 터널 증후군입니다. 주로 PC 작업이 많은 직장인, 가사 노동이 많은 주부, 요리사 등 손목을 자주 쓰는 직업군에서 흔히 발생합니다.

2. 1분 자가진단: 팔렌(Phalen) 검사

지금 바로 자신의 손목 상태를 확인해 보세요. 가장 대표적인 자가진단법인 '팔렌 검사'입니다.

방법: 양쪽 손등을 서로 맞대고 손목을 90도로 꺾어 가슴 높이에서 유지합니다.
판단: 이 자세를 1분간 유지했을 때, 엄지부터 약지 손가락 끝이 저리거나 통증이 느껴진다면 손목 터널 증후군일 가능성이 매우 높습니다.

또한, 손목 정중앙을 톡톡 두드렸을 때 손가락 끝으로 저릿한 전기가 오는 듯한 느낌(틴넬 징후)이 있다면 전문가의 진찰이 필요합니다.

3. 손목 터널 증후군의 단계별 증상

단계	주요 증상
초기	손목을 많이 쓴 날 밤에 손이 저리고 붓는 느낌이 듬
중기	운전이나 전화 통화 등 일상 활동 중에도 손이 저리고 화끈거림
말기	엄지 근육이 위축되어 힘이 빠지고, 젓가락질이나 단추 채우기가 힘들어짐

4. 손목을 보호하는 생활 수칙과 스트레칭

① 올바른 마우스와 키보드 사용법

손목이 위나 아래로 꺾인 채로 장시간 유지되는 것이 가장 위험합니다. 손목 받침대(팜레스트)를 사용하여 손목과 손등이 수평을 이루게 하세요. 마우스를 잡을 때는 손목만 꺾어 움직이지 말고 팔 전체를 이용해 움직이는 것이 부담을 줄여줍니다.

② 손목 신전 스트레칭

한쪽 팔을 앞으로 쭉 뻗고 손바닥이 정면을 향하게 한 뒤, 반대쪽 손으로 손가락을 몸쪽으로 천천히 당겨줍니다. 15초간 유지하며 3회 반복하세요. 이 동작은 좁아진 손목 터널의 압력을 낮추는 데 도움을 줍니다.

③ 찜질과 휴식

통증이 시작되는 초기에는 소염 효과가 있는 냉찜질이 도움이 되며, 만성적인 뻣뻣함에는 혈액순환을 돕는 온찜질이 좋습니다. 가장 중요한 것은 통증 신호가 올 때 즉시 하던 일을 멈추고 손목을 쉬게 하는 것입니다.

❓ 손목 터널 증후군 Q&A: 궁금증 해결

Q1. 새끼손가락만 저린데 이것도 손목 터널 증후군인가요?
A. 아닐 확률이 높습니다. 손목 터널 속 정중신경은 엄지부터 약지 절반까지만 담당합니다. 새끼손가락이 저리다면 팔꿈치 쪽 신경이 눌리는 '주관증후군'이나 목 디스크를 의심해 봐야 합니다.

Q2. 손목 보호대를 밤에 차고 자도 되나요?
A. 네, 오히려 권장됩니다. 우리는 자는 동안 무의식적으로 손목을 꺾는 경우가 많은데, 보조기를 착용하고 자면 손목을 중립 자세로 유지해 주어 아침에 일어날 때의 통증과 저림을 크게 줄여줍니다.

Q3. 꼭 수술을 해야 완치되나요?
A. 초기에는 약물 치료, 주사 치료, 부목 고정 등으로 80% 이상 호전됩니다. 다만 근육 위축이 심하거나 비수술적 치료에도 반응이 없는 경우에만 10분 내외의 간단한 수근관 해방술을 고려하게 됩니다.

Q4. 버티컬 마우스가 정말 효과가 있나요?
A. 버티컬 마우스는 손목의 요골과 척골이 꼬이지 않게 '악수하는 자세'로 사용하게 설계되어 있어, 일반 마우스보다 손목 압력을 낮추는 데 분명히 도움이 됩니다. 하지만 마우스 교체보다 더 중요한 것은 50분 작업 후 5분 휴식입니다.

📚 참고 자료 및 공신력 있는 출처

손목 터널 증후군은 우리 몸이 보내는 "잠시 쉬어가라"는 신호입니다. 손목은 우리 몸에서 가장 예민하고 사용량이 많은 관절 중 하나라는 사실을 잊지 마세요. 오늘 알려드린 스트레칭과 올바른 자세를 통해 소중한 손목 건강을 지키시길 바랍니다.

다음 포스팅 예고: "침묵의 뼈 도둑, 뼈 건강의 골든타임을 잡아라! '골다공증' 예방을 위한 칼슘과 비타민 D 섭취 가이드"로 찾아오겠습니다.

※ 본 포스팅은 일반적인 의학 정보를 제공하며, 손에 힘이 빠져 물건을 떨어뜨리는 수준이라면 즉시 전문의의 진료를 받으셔야 합니다.

creator78988 님의 블로그

손목 터널 증후군 완벽 가이드: 손저림 자가진단과 통증 완화법